May 4, 2013 - Рад приветствовать, уважаемые посетители! Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его. Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Лучшие приложения для iOS и Android, которые мы.

Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю”. В простонародье то, что они делают, называется - ведение дневника тренировок.

Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории. Мне видится, что на начальном этапе занятий ( 1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник.

Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба, в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак”, можно сразу отличить наличием в их журнала тренировок. По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения, и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.

Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге, т.к.

Дневник Тренировок Бодибилдинг Excel Скачать

Только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем. Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы.

Что такое прогресс тренировок?это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела. Одним из факторов является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений.

Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. Какой сегодня рабочий вес снаряда), необходимо вести соответствующие записи в дневник. Примечание: Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней. Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:.

предельную собранность и организацию;. обратную связь (контроль практических результатов);. возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;. возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;. исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков:). Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего это нужно, во-вторых - банальная лень, т.е. Зачем, если я и так все помню.

С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом. Собственно, с описательной частью закончили, переходим. Техническая сторона. Как правильно вести дневник тренировок? Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.

В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:. временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);. вес отягощения (кг), прогресс (60 кг/+-2);. программа (количество подходов, повторений, 2х10);. общее самочувствие: остались ли силы (ни жив - ни мертв; как огурец и т.п.);.

вес тела (кг); Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует. Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой (или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф). Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (см. ДТ, вариант №1: ДТ, вариант №2: ДТ, вариант №3 (кликабельно): Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья , Вам в помощь.

В моем случае, это выглядело так (см. Примечание: Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:.

пульс/давление;. в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале);. разминка, заминка (время);.

Дневник Тренировок Бодибилдинг Скачать

уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.);. микротравмы и растяжения. В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелась целая тонна программ и приложений для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное, и только будет Вас отвлекать.

К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

При ведении дневника следует знать, что:. необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;. полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;. в течении “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.);. менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип). Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней.

Какие это результаты? Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. Не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма.

Дневник тренировок бодибилдинг

Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие то сложные табличные формы с тучей параметров, главное - просто выработать правильную привычку, вести подобные записи. Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.

Послесловие Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное - заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной, и Вы многое для себя почерпнули. Всего хорошего, уважаемые читатели, до новых скорых встреч!

Дневник Тренировок Бодибилдинг

Как и всегда, комментарии ждут вопросов, приветов и прочее разное, пишите, не забывайте!

Comments are closed.